３０代男性が自宅でエクササイズを行う時に必要な用具

今回の記事では、

という疑問を持っている、リモートワークによって運動不足を実感してる人向けに、
自宅で簡単に始められるエクササイズとあると便利なものについてお伝えします。

リモートワークによる生活の変化

リモートワークにより変化したこととして、
WEB会議で自分の顔を見ることが増えたことを以前書きましたが、
もう一つの大きな変化は通勤がなくなったことです。

通勤時の移動や、昼食休憩時など、意識せず歩いていた時間がなくなり、
部屋に篭りきりになったことで、

• リモートワークの始業直後は、仕事モードに切り替わらない。
• 目に見えて体重が増えていく。

といったことが起きました。

ラジオ体操でスイッチの切替

１点目については仕事のパフォーマンスが午前中は低下することになるので、
解決策を考えました。
そこで思い出したのは、子どもの頃の夏休みです。

夏休みに生活リズムが乱れないようにするためにやっていたのは、
そう「ラジオ体操」です。
朝始業前にラジオ体操をすることにしました。

YouTubeにはたくさんのラジオ体操動画がアップされており、
毎日違う動画を見ながらラジオ体操をすることにしました。

在宅でのエクセサイズ＝筋トレ

２点目の体重については、３年ほど前から毎朝、タニタの体組成計で計測していました。
こちらはスマホと連携して、自動的に体重や体脂肪率、筋肉量や体内年齢を記録し、
グラフ化してくれる便利な機械です。

グラフ化されると右肩上がりに体重が増えていくのがはっきりわかりました。もともと運動をしていたわけではありませんが、
冒頭でも書いたように通勤での移動や、オフィス内の階段の昇降も、
地味に運動になっていたんということを実感させられました。

リモートワークによる運動不足を解消するために、
自宅でもできる運動はないか検討をしました。

ランニングマシンやエアロバイクも考えましたが、
費用やスペース、騒音の都合で断念しました。

そして最終的に決めたのは、筋トレです。
道具やスペースもそれほど使わず、自宅で時間を選ばず行うのは最適かと思いました。
あまり費用をかけずに、大きな音を立てない内容でできるものを検討すると、

• 腹筋
• スクワット
• 腕立て伏せ

がありました。

筋トレで使う用具

それぞれ、学生時代の部活動の筋力トレーニングでやったものですが、
改めて調べてみると、きちんとしたやり方や、
適した器具があるようです。

• 腹筋：腹筋ローラー。小さなタイヤに持ち手がついたもの。
  　　　持ち手をもって床を転がして使う。1500円前後。
• 腕立て伏せ：プッシュアップバー。床に置くドアの手すりみたいなもの。
  　　　　　　腕立て伏せをするときの手首への負担を軽減できる。2000円前後。
• スクワット：スクワットマシン。椅子のようなものに座って、
  　　　　　　ばねがついている座面をお尻で押すもの。10000円前後

値段が手頃なことと、大きさが嵩張らないことから、
腹筋ローラーとプッシュアップバーを購入してみました。

両方とも想像よりも軽く持ち運びや収納には困りません。
腹筋ローラーには小さなマットもついていました。
（腹筋ローラー使用時に、膝に引くもののようです）

腹筋（腹筋ローラー）

まずは、腹筋ローラーを使ってみます。
使い方はYouTubeにたくさん動画がアップされており、
初心者のやり方としては、両膝をついて座って腹筋ローラーの持ち手を持ち、
そのまま上半身を前に腹筋ローラーの車輪を前に進め、体を伸ばします。
車輪を前に進める際に、腰に負担がかからない程度のところまで伸ばすのが、
体に負担をかけずに効果的に腹筋を鍛えるコツのようです。
まずは毎日１０回を目標にやるようにします。

腕立て伏せ（プッシュアップバー）

次にプッシュアップバーを使ってみます。
２つのプッシュアップバーを肩幅程度の間隔をおいて床に置き、
それを握るようにして持ちます。
あとは通常の腕立て伏せ同様に、肘を曲げて体を床に近づけ、
プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、
手首に負担をかけないことがポイントなので、
ある程度のところで肘を伸ばします。
こちらも毎日１０回を目標にやるようにします。

スクワット

最後はスクワットです。
道具は特に使用しないので、姿勢を意識して、背筋を伸ばしたまま体をおろし、
なるべく下までおろし切らない負荷がかかるところで止まり、体を上げます。
スクワットも毎日１０回を目標とします。